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Übungen für zu Hause

Trainingsplan für unsere Reha-Patienten

In diesem Trainingsplan zeigen wir Ihnen nochmals einige Übungen die in unseren Therapien durchgeführt werden, um diese zu Hause fortzuführen.

Da wir Ihnen hier eine Auswahl an verschiedenen Übungen vorstellen, kann es sein, dass nicht jede einzelne dieser Übungen für Sie persönlich geeignet ist.

Wählen Sie sie sich also gern die Varianten aus, die für Sie passen bzw. die sich für Sie gut anfühlen. Versuchen Sie ein Maß zu finden mit dem Sie sich herausfordern, sich aber nicht überfordern.

Wir empfehlen Ihnen eine Trainingseinheit mit so vielen Übungen zu füllen, dass Sie etwa 30-45 Minuten lang trainieren.

Hierfür folgender Rahmenplan:

  • 5-10 min Aufwärmen
  • 20-30 min Hauptteil (Kräftigungsübungen)
  • 5-10 min Dehnen/Cooldown

Für das Aufwärmen ist ein Fahrradergometer oder ein Laufband natürlich bestens geeignet. Sollten Sie im Besitz eines solchen Geräts sein, stellen Sie es sich auf eine moderate Geschwindigkeit ein und führen Sie es für etwa 10 min durch.

Sollten Sie nicht im Besitz eines solchen Geräts sein, eignen sich unsere Mobilisationsübungen und Aufwärmübungen ebenfalls bestens zum Erwärmen der Muskulatur. Eine erwärmte Muskulatur verringert die Verletzungsgefahr.

Trainingsplan erstellen

Um ein effektives Training durzuführen ist ein klarer Trainingsplan von Vorteil. Sie haben für die Belastungssteuerung zwei Möglichkeiten. Entweder Sie führen die jeweilige Übung für eine gewisse Dauer aus oder für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen. Bezüglich der Dauer empfehlen wir 1-1,5 Minuten am Stück eine Übung auszuführen und dann für 0,5-1 Minute Pause einzulegen. Wiederholen Sie dies drei Mal für einen größeren Effekt. Für die Wiederholungszahl empfehlen wir in etwa 15-20 Wiederholungen pro Durchgang. Auch hier empfehlen wir drei Durchgänge. Versuchen Sie ein Gewicht zu finden oder eine Variante, die Sie durchhalten und die Sie gleichzeitig auch herausfordert. Ein Muskelkater an den folgenden Tagen ist kein schlechtes Zeichen. Es soll anstrengend sein und wenn Sie sich dafür ein wenig „quälen“ müssen ist das ebenfalls völlig in Ordnung.

Wenn Sie sich an diese Angaben halten benötigen Sie benötigen Sie in etwa 30-45 Minuten um Ihren Körper zu kräftigen. Führen Sie dies 2–3-mal in der Woche durch um einen langanhaltenden Effekt zu erzielen.

1. Mobilisation

Im ersten Abschnitt wiederholen wir einige Übungen, die die Gelenke mobilisieren sollen und gleichzeitig die Muskulatur ein wenig erwärmen, beziehungsweise auf den Sport vorbereiten. Diese Übungen empfehlen wir durchzuführen, bevor die eigentliche sportliche Belastung kommt. Alternativ können Sie diese Übungen auch nach dem Aufstehen durchführen um die Gelenke „in Gang“ zu bringen, da diese Übungen die Durchblutung fördern.

Füße kreisen:
Stehen Sie auf einem Bein oder sitzen Sie mit erhobenem Fuß und kreisen Sie vom Knöchel aus. Versuchen Sie, mit Ihren Zehen möglichst große Kreise zu bilden. Wechseln Sie die Richtung und wiederholen Sie die Übung. Dann wechseln Sie den Fuß.

Variation: Sie können den Fuß, den Sie umkreisen wollen, auch mit der großen Zehe auf den Boden stellen und mit der Ferse möglichst große Kreise bilden. Wechseln Sie die Richtung und wiederholen Sie. Wechseln Sie dann den Fuß.

Knie kreisen:
Füße und Knie geschlossen halten. Mit leicht gebeugten Knien möglichst große Kreise mit den Knien über den Füßen bilden. Richtung wechseln und wiederholen.

Variante: Die Knie nicht zusammenlassen, sondern vorn auseinanderführen und beide Knie über außen einen Halbkreisnach hinten bilden lassen. Richtung wechseln und wiederholen.

Hüfte kreisen:
Die Füße hüftbreit aufstellen und die Hüfte in möglichst großen Kreisen über den Füßen bewegen. Richtungswechsel nicht vergessen.

Hüfte kippen:
Die Füße im Stehen oder Sitzen hüftbreit aufstellen und die Knie leicht beugen. Nun die Hüfte vor und zurück kippen (den unteren Rücken rund machen bzw. leicht ins Hohlkreuz gehen).

Oberkörperrotation:
Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und drehen Sie den Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen. Am Endpunkt halten Sie die Spannung für 1-2 Sekunden und drehen sich langsam in die entgegengesetzte Richtung zurück.

Variation: Halten Sie die Hüfte während der gesamten Übung fest nach vorne gerichtet, damit sich die Hüfte nicht mit dem Oberkörper mit dreht.

Handgelenke kreisen:
Stellen oder setzen sie sich angenehm hin und beugen die Arme im Ellenbogen auf etwa 90 Grad. Lassen sie nun die Handgelenke langsam kreisen. Versuchen sie mit den Fingern möglichst große Kreise zu bilden.

Arme kreisen:
Stehen oder sitzen Sie bequem und lassen Sie die Arme nach vorne oder hinten gestreckt kreisen. Wechseln Sie die Richtung. Lassen Sie die Arme gleichzeitig oder gestaffelt kreisen. Bei Bedarf kann diese Übung auch mit einem Arm durchgeführt werden.

Greifen und Spreizen:
Schließen die Hand fest zu einer Faust und öffnen sie sie wieder. Versuchen sie die Finger möglichst weit zu strecken und zu spreizen.

Kopf kreisen:
Legen sie das Kinn auf die Brust und lassen den Kopf langsam von links nach rechts einen Halbkreis bilden. Bleiben sie mit dem Kopf stets im vorderen Halbkreis. Den Kopf nicht in den Nacken legen.

Oberkörperseitneige:
Stellen oder setzen sie sich angenehm hin und lassen die Arme locker am Körper herunterhängen. Neigen sie nun langsam den Oberkörper zur Seite und versuchen sie mit dem Arm möglichst weit am Oberschenkel herunterzuwandern. Wechseln jedes Mal die Seite. Achten sie darauf, den Oberkörper nicht nach vorn zu neigen bei dieser Übung.

2. Koordination

Im zweiten Abschnitt werden noch einmal koordinative Übungen erklärt, die wir im Training zumeist bereits durchgeführt haben. Hierbei geht es weniger um die Kräftigung oder Erwärmung, als vielmehr darum Bewegungsabläufe zu üben. Somit soll die Motorik geschult werden und Bewegungsabläufe „in Fleisch und Blut“ übergehen. Das heißt Ihre Bewegungen sollen dadurch besser aufeinander abgestimmt werden und somit weniger Bedenkzeit benötigen.

Fingerleiter:
Den Daumen der rechten Hand mit dem Zeigefinger der linken Hand zusammenführen. Nun die den freien Daumen der linken Hand mit dem freien Zeigefinger der rechten Hand zusammenführen ohne die ersten beiden Finger voneinander zu lösen. Wenn ihre Finger eine Raute gebildet haben, können sie die unteren beiden Finger voneinander lösen und um die nicht gelösten herum wieder zueinander führen. Wiederholen sie dies immer wieder als würden ihre Finger eine Leiter bilden.

Hände kreisen/tippen:
Bilden sie mit einer Hand kleine Kreise in der Luft während sie mit der anderen Hand flach auf einen Tisch tippen. Sie können auch mit der flachen Hand auf ihren Kopf oder Oberschenkel tippen. Wechseln sie die Richtung in der sie die Hand kreisen lassen. Im Anschluss wechseln sie die Hände.

Daumen berühren:
Führen Sie Daumen und Zeigefinger beider Hände zusammen. Berühren Sie nun die Daumen beider Hände gleichzeitig, wenn möglich, abwechselnd mit jedem Finger der jeweiligen Hand. Wiederholen Sie die Übung immer wieder, bis Sie sie leicht ausführen können.

Variation: Beginnen Sie an der einen Hand mit dem Zeigefinger auf dem Daumen und an der anderen Hand mit dem kleinen Finger auf dem Daumen. Wenn möglich, berühren Sie den Daumen mit den einzelnen Fingern an beiden Händen gleichzeitig, so dass eine Hand die Übung wie oben beschrieben ausführt und die andere Hand genau das Gegenteil tut. Wiederholen Sie diese Übung immer wieder, bis Sie sie leicht ausführen können.

Arme gegengleich kreisen:
Halten sie die Arme gestreckt über dem Kopf. Lassen sie einen Arm nach vorn herum kreisen und den anderen Arm nach hinten herum kreisen. Starten sie ganz langsam, um sich den Bewegungsablauf bewusst zu machen und werden dann langsam schneller je besser es funktioniert. Lassen sie die Schultern bei dieser Übung mitarbeiten, sodass die Schulter von dem Arm der nach vorn kreist mit nach vorn geht und umgekehrt.

Einbeinstand:
Stellen sie sich auf einen ebenen Untergrund und heben einen Fuß vom Boden ab. Nehmen sie für den Anfang gern einen Stuhl zur Hilfe um sich zum Start der Übung, und falls nötig auch zwischendurch, festhalten zu können.

Variante: Wenn sie sicher auf einem Bein stehen und dies keine Herausforderung mehr darstellt, können sie sich diese Übung auf verschiedene Arten abwandeln und erschweren.

  • Legen sie sich einen weicheren Untergrund unter das Standbein (eine wiche Matte oder ein gefaltetes Handtuch)
  • Einen Ball/Gegenstand um den Körper kreisen lassen
  • Einen Ball/Gegenstand unter dem freien Oberschenkel hindurchführen
  • Mit dem freien Fuß kleine achten in die Luft „malen“
  • Einen Ball nebenbei auf dem Boden prellen oder an die Wand werfen


In die Hand schauen:
Stellen sie einen Fuß vor den anderen und die Strecke den Arm auf der Seite des vorderen Fußes auf Brusthöhe nach vorn aus. Je weiter der die Füße hierbei auseinander stehen, desto einfacher wird die Übung. Schauen sie sich dabei in die Handfläche des gestreckten Armes. Führen sie nun die Hand In einem weiten Bogen (gestreckter Arm) seitlich über dem Kopf hinter ihren Körper und schauen dabei die gesamte Zeit in die Handfläche. Durch die Kopfbewegung wird es schwer ihre Balance zu halten. Führen sie diese Übung daher langsam durch. Im Anschluss den vorderen Fuß und die Hand wechseln und erneut durchführen.

3. Erwärmung

Im dritten Abschnitt wiederholen wir einige Übungen für die Erwärmung unterschiedlicher Muskelgruppen. Hierdurch wird die Muskulatur auf die Kommende Belastung vorbereitet und eine erste kleine Anstrengung entsteht. Eine gut erwärmte Muskulatur verringert die Verletzungsgefahr und bereitet auf eine extremere Belastung vor.

Fußwippe:
Stellen sie die Füße hüftbreit auf und wippen sie im Wechsel auf den Vorderfuß (Fersen anheben) und zurück auf die Fersen (Zehen abheben).

Gewicht verlagern:
Füße hüftbreit parallel aufstellen. Beine grade halten aber nicht überstrecken. Nun das Gewicht im Wechsel von dem linken auf den rechten Fuß verlagern und weder umgekehrt. Spüren sie sich in die Füße und wo genau das Gewicht aufliegt. Wiederholen sie das immer wieder.

Zehtippen:
Entweder im Stehen oder Sitzen die Fersen aufstellen und mit den Vorderfüßen abwechselnd mit beiden Füßen tippen. Versuchen sie einen Rhythmus zu halten, so lange wie möglich. Eine Intensivierung ist möglich indem Sie das Tempo ein wenig erhöhen.

Fußaußenkanten:
Stellen sie die Füße im Stehen oder Sitzen hüftbreit auf und versuchen sie nur die Außenkanten hochzuziehen. Halten sie währenddessen die großen Zehen dauerhaft am Boden.

Fußinnenkanten:
Stellen sie die Füße im Stehen oder Sitzen hüftbreit auf und ziehen sie die Innenkanten ihrer Füße hoch. Versuchen sie dabei die kleinen Zehen die gesamte Zeit über auf dem Boden zu halten.

Fersenheben:
Stellen Sie die Füße im Stehen oder Sitzen hüftbreit auf und heben im Wechsel immer eine Ferse vom Boden ab, während der Vorderfuß auf dem Boden bleibt. Eine Intensivierung ist möglich indem Sie das Tempo ein wenig erhöhen.

Seitschritt:
Stellen Sie die Füße im Stand etwa hüftbreit auf und treten Sie einen Schritt zu einer Seite und tippen mit dem anderen Fuß entweder direkt dem Standbein oder Hinter dem Standbein auf den Boden. Daraufhin führen Sie mit dem getippten Bein wieder einen Schritt, in die Richtung zurück aus der Sie kamen, aus und Tippen mit dem anderen Fuß wieder auf den Boden.

Variante: Anstatt mit dem Fuß auf dem Boden zu tippen, können Sie auch das entsprechende Knie hochziehen, um es sich ein wenig anstrengender zu gestalten.

Tippelschritte:
Führen Sie einfach kurze schnelle Schrittbewegungen auf der Stelle aus. Die Füße müssen nicht hoch abgehoben werden, aber sollten sich schnell bewegen.
Variante: Um sich diese Übung ein wenig anstrengender zu gestalten, können Sie zusätzlich noch mit den Fäusten in die Luft boxen. Am besten Sie halten hierfür in etwa den Rhythmus den Ihre Füße vorgeben. Hebt sich der rechte Fuß, boxen Sie mit der linken Hand nach vorn und umgekehrt.

Arme Kreisen:
Nehmen Sie einen angenehmen Stand ein. Dann lassen Sie die Arme vorwärts oder rückwärts kreisen für 20-30 Sekunden und wechseln im Anschluss die Richtung für weitere 20-30 Sekunden.

Variante:
Um es sich leichter zu gestalten, können Sie diese Übung auch einseitig durchführen.

Um es sich etwas anstrengender zu gestalten, können Sie die Arme hinter dem Oberkörper sehr langsam entweder hoch oder runterführen.

4. Hauptteil

Wadenheben

Ausgangsstellung:
Stehend, stellen Sie die Füße hüftbreit und parallel auf.

Ausführung:
Heben Sie die Fersen möglichst weit vom Boden ab und setzen Sie sie langsam wieder auf dem Boden ab. Wenn es nicht anstrengend genug sein sollte, können sie die Fersen kurz vor dem Absetzen auf dem Boden halten und direkt wieder nach oben herausdrücken. Somit bleiben die Waden dauerhaft unter Spannung.

Endposition:
Es stehen nur noch die Fußballen am Boden; die Fersen sind möglichst weit nach oben herausgedrückt.

Kniebeugen

Ausgangsposition

Wadenheber

Endposition

Wadenheben

Variante:
Sie können diese Übung auch auf einem Stepper oder einer Treppenstufe ausführen. Hierzu stellen sie nur die Vorderfüße auf dem Stepper oder der Treppenstufe ab. Hierdurch können sie die Fersen auch unter das Niveau auf dem sich die Vorderfüße befinden absenken. Abgesehen davon, führen sie die Übung genau so aus, wie in der Ursprungsübung.

Wadenheber

Ausgangsposition

Wadenheber

Endposition

Anfersen

Stellen sie sich aufrecht mit parallel gestellten Füßen hin und führen die Fersen ohne Zuhilfenahme der Hände im Wechsel möglichst nah an das Gesäß heran. Führen sie den Fuß möglichst schnell an das Gesäß heran und lassen sie den Fuß möglichst langsam wieder herunter.

Anfersen

Ausgangsposition

Anfersen

Endposition

Knie heben

Stellen sie sich bequem hin und führen die Knie im Wechsel bis auf Hüfthöhe nach oben. Halten sie hierbei den Oberkörper gerade.

Kniebeugen

Ausgangsposition

Knieheben

Endposition

Ausfallschritte nach vorn

Ausgangsposition:
Stellen sie die Füße entspannt nebeneinander ab.

Ausführung:
Nun machen Sie eine großen Schritt nach vorne beugen beide Knie, im Anschluss stoßen Sie sich wieder vom Boden mit dem vorderem Bein ab, um wieder in die Ausgangposition zurück zu kehren. Wechseln sie nun den Fuß und führen die Übung erneut aus.

Endposition: Möglichst weite Schrittstellung nach vorn mit möglichst weit gebeugten Knien.

Zu beachten:
Treten sie nur so weit nach vorne, dass sie das Gleichgewicht noch halten können; stabilisieren sie ihren Stand bevor sie die Knie beugen; die Füße sollten dauerhaft nach vorn zeigen; halten sie den Oberkörper die gesamt Übung über aufrecht.

Variante:
Wenn sie diese Übung beherrschen, können sie sie etwas schwerer gestalten indem sie den Ausfallschritt auf einer instabilen Unterlagen, wie eine weiche Matte, ausführen. Achten sie darauf, dass diese Matte stabil liegt und nicht verrutscht.

Ausfallschritt

Ausgangsposition

Ausfallschritt

Endposition

Kniebeugen

Ausgangsposition:
Stellen Sie die Füße hüft- bis schulterbreit auf. Die Füße dürfen leicht nach außen aufgedreht sein.

Ausführung:
Beugen Sie die Knie so weit wie möglich. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gesäß dabei nach hinten schieben. Die Knie sollten nicht zu weit nach vorne geschoben werden, sodass Sie nicht über die Zehen herausragen. Drücken Sie die Knie leicht nach außen während der Ausführung.
Endposition: Die Füße stehen in derselben Position wie in der Ausgangsposition. Die Knie sollten möglichst weit gebeugt sein und nicht über die Zehen herausragen.

Zu beachten: Drücken Sie die Knie leicht nach außen. Schieben Sie das Gesäß nach hinten heraus, dabei aber nicht die Knie nach vorne schieben. Das Gewicht sollte sich auf den Fersen befinden. Halten Sie den Oberkörper möglichst aufrecht.

Varianten: Sollte es Ihnen zu schwer sein, können Sie sich an einen Tisch oder einer Fensterbank festhalten. So kippen sie nicht nach hinten und können die Beine sogar ein wenig unterstützen.

Kniebeugen

Ausgangsposition

Kniebeugen

Endposition

Seitliches Beinheben

Ausgangsposition: Stützen Sie sich an einer Wand, einem Fensterbrett oder einer Stuhllehne ab und stellen Sie sich auf ein Bein. Heben Sie das andere Bein vom Boden ab.

Ausführung: Heben Sie das angehobene Bein seitlich so weit wie möglich an, ohne Schwung zu holen und lassen Sie es langsam wieder herunter. Halten Sie dabei den Bauch angespannt, um nicht ins Hohlkreuz zu geraten.

Endposition: Das angehobene Bein befindet sich seitlich so hoch wie möglich in der Luft.

Zu beachten: Dies ist keine Gleichgewichtsübung, daher ist es kein Problem, wenn Sie sich festhalten oder abstützen. Sollten Sie die Übung auch ohne festhalten bewältigen können, ist es von Vorteil, die Übung so auszuführen, da somit gleichzeitig das Gleichgewicht trainiert wird. Halten Sie den Bauch angespannt und den Oberkörper stets aufrecht.

Brin zur Seite strecken

Ausgangsposition

Brin zur Seite strecken

Endposition

Seitliches Beinheben

Variante: Sie können sich ein Theraband um die Knie binden, um die Übung anstrengender zu gestalten.

Ausgangsposition: Stützen Sie sich an einer Wand, einem Fensterbrett oder einer Stuhllehne ab und stellen Sie sich auf ein Bein. Heben Sie das andere Bein vom Boden ab.

Ausführung: Heben Sie das angehobene Bein seitlich so weit wie möglich an, ohne Schwung zu holen und lassen Sie es langsam wieder herunter. Halten Sie dabei den Bauch angespannt, um nicht ins Hohlkreuz zu geraten.

Endposition: Das angehobene Bein befindet sich seitlich so hoch wie möglich in der Luft.

Zu beachten: Binden Sie das Theraband kurz oberhalb der Knie zusammen, um die Kniegelenke zu schonen. Halten Sie den Bauch angespannt.

Brin zur Seite strecken

Ausgangsposition

Die Ausgangsposition sieht exakt aus, wie in der Variante ohne das Thera-Band.

Brin zur Seite strecken

Endposition

Oberkörpervorneige

Ausgangsposition: Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie den Oberkörper aufrecht (leichte Spannung zwischen den Schulterblättern und den Bauch anspannen).

Ausführung: Halten Sie den Rücken gerade, neigen Sie den Oberkörper langsam nach vorne und kommen Sie wieder hoch. Die Bewegung findet nur im Hüftgelenk statt. Die Knie und der Oberkörper sollten ihre Haltung während der gesamten Übung nicht verändern.

Endposition: Aus der Hüfte heraus ist der Oberkörper nun möglichst weit nach vorne geneigt. Die Füße stehen nach wie vor hüftbreit. Die Knie sind weiterhin leicht gebeugt und der Oberkörper wird immer noch gerade gehalten. Halten Sie diese Spannung kurz aufrecht, bevor Sie den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurückbewegen.

Zu beachten: Führen Sie diese Bewegung nur aus der Hüfte heraus aus. Oberkörper und Knie bleiben dauerhaft in derselben Haltung.

Oberkörpervorneige

Ausgangsposition

Oberkörpervorneige

Endposition

Stab in den Händen rotieren

Halten Sie einen Stab horizontal mittig mit beiden Händen eng umfasst fest. Die Arme können gebeugt sein. Rotieren Sie den Stab in seiner Längsachse, indem Sie ein Handgelenk nach vorne abklappen und dann mit der anderen Hand zugreifen und das Handgelenk wieder nach vorn abklappen. Die Bewegung sieht am Ende in etwa so aus, als wollten Sie einen Lappen auswringen. Wiederholen Sie dies immer wieder und wechseln Sie im Anschluss die Richtung.

Stab in den Händen drehen
Stab in den Händen drehen
Stab in den Händen drehen

Stab über den Kopf führen

Ausgangsposition: Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie einen Stab schulterbreit mit gestreckten Armen auf Hüfthöhe.

Durchführung: Heben Sie den Stab über Ihren Kopf und senken Sie diesen wieder vor die Brust.

Endposition: Halten sie den Stab mit ausgestreckten Armen über dem Kopf und versuchen Sie die Arme hinter den Kopf zu bewegen.

Zu beachten: Halten Sie den Rücken stets gerade und den Bauch angespannt. Leicht gebeugte Beine werden Ihnen diese Haltung erleichtern.

Stab über den Kopf heben

Ausgangsposition

Stab über den Kopf heben

Endposition

Stab über den Kopf führen

Variante: Wenn Sie sich diese Übung anstrengender gestalten wollen, führen Sie die Übung wie folgt aus.

Ausgangsposition: Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und beugen sie die Knie. Lehnen Sie den Oberkörper mit aufgerichteter Wirbelsäule aus der Hüfte heraus nach vorn. Halten Sie den Stab schulterbreit mit gestreckten Armen etwa auf Höhe der Knie.

Durchführung: Führen sie den Stab mit gestreckten Armen über den Kopf in Richtung Decke und halten Sie gegebenenfalls die Spannung für 2/3 Sekunden aufrecht und führen den Stab wieder zu Knien.

Endposition: An der Position Ihres Oberkörpers sollte sich nichts geändert haben und die Knie sollten immer noch gebeugt sein. Die Arme befinden sich gestreckt über Ihrem Kopf.

Zu beachten: Halten sie den Rücken gerade. Der Winkel in der Hüfte und den Knien leibt während der gesamten Übung konstant.

Stab über den Kopf heben

Ausgangsposition

Stab über den Kopf heben

Endposition

Oberkörperseitneige mit Stab

Ausgangsposition: Stellen Sie die Füße hüft- bis schulterbreit auf und halten Sie einen Stab schulterbreit über dem Kopf.

Ausführung: Halten Sie den Rücken gerade und neigen Sie den gesamten Oberkörper langsam zur Seite und schieben Sie die Hüfte in die Entgegengesetzte Richtung, bis Sie ein Ziehen auf der gegenüberliegenden Seite verspüren und kommen dann langsam wieder hoch.

Endposition: Die Füße stehen immer noch an Ort und Stelle. Ihrer Oberkörper befindet sich soweit es geht zur Seite geneigt und die Arme sind nach wie vor ausgestreckt.

Zu beobachten: Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht. Sollte es in der Wirbelsäule schmerzen, gehen Sie nicht zu sehr in den Schmerz herein. Neigen Sie den Kopf mit zu Seite.

Seitneige mit dem Stab

Ausgangsposition

Seitneige mit dem Stab

Endposition

Stab hinter dem Körper übergeben

Halten Sie einen Stab an einem Ende fest und führen Sie ihn über den Kopf hinter den Oberkörper. Dort versuchen Sie den Stab auf Hüfthöhe mit der anderen Hand entgegenzunehmen. Lassen Sie den Stab oben los und führen Sie ihn an der Seite vorbei und erneut über den Kopf hinter den Oberkörper, um die Sequenz umgekehrt durchzuführen.

Stab hinter dem Rücken übergeben
Stab hinter dem Rücken übergeben
Stab hinter dem Rücken übergeben
Stab hinter dem Rücken übergeben
Stab hinter dem Rücken übergeben

Handtuchziehen über Kopf

Ausgangsposition: Stellen Sie die Füße parallel und hüftbreit auf und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie ein Handtuch etwa schulterbreit mit gestreckten Armen über dem Kopf. Spannen Sie dabei Ihr Bauch und Gesäß an.

Durchführung: Beugen Sie die Ellenbogen und führen Sie das Handtuch bis auf Schulterhöhe herab. Ziehen Sie währenddessen das Handtuch auseinander. Lösen Sie den Zug beim Erreichen der Schultern und strecken Sie die Arme wieder nach oben.

Endposition: Die Ellenbogen befinden sich in etwa auf Schulter mit Handtuch unter maximaler Spannung. Ziehen Sie die Schultern nach hinten unten.

Zu beachten: Halten Sie die Schultern hinten unten und ziehen sie die Ellenbogen zur Seite. Leicht gebeugte Beine vereinfachen es Ihnen den Rücken gerade zu halten.

Lat.-Zug mit Handtuch

Ausgangsposition

Lat.-Zug mit Handtuch

Endposition

Handtuchziehen vor der Brust

Ausgangsposition: Stellen Sie die Füße parallel und hüftbreit auf und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie ein Handtuch etwa schulterbreit mit gestreckten Armen vor die Brust.

Durchführung: Beugen Sie nun die Ellenbogen und führen Sie diese möglichst weit hinter den Oberkörper. Ziehen Sie währenddessen das Handtuch auseinander. Bauen Sie dabei Spannung zwischen den Schulterblättern auf. Im Anschluss strecken Sie die Arme langsam wieder nach vorne aus.

Endposition: Die Ellenbogen befinden sich möglichst weiter hinter dem Oberkörper und sind gebeugt. Ziehen Sie mit aller Kraft am Handtuch. Bauen Sie Spannung zwischen den Schulterblättern auf.

Zu beachten: Halten Sie die Schultern unten hinten. Leicht gebeugte Beine helfen Ihnen den Rücken gerade zu halten.

Rudern mit Handtuch

Ausgangsposition

Rudern mit Handtuch

Endposition

Aus dem Stuhl drücken

Sie benötigen einen Stuhl, der stabil steht und Armlehnen hat.

Ausgangsposition: Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl und stützen Sie sich mit den Händen mittig auf den Armlehnen ab.

Durchführung: Drücken Sie sich nun mit Hilfe der Arme aus dem Stuhl heraus. Lassen Sie die Füße auf dem Boden stehen und versuchen Sie möglichst wenig mit den Beinen mitzuhelfen, sodass die Arme Ihr Körpergewicht herausstützen. Lassen Sie im Anschluss den Körper wieder hinunter, bis sie wieder sitzen.

Endposition: Die Arme sind nach wie vor auf den Armlehnen abgestützt und sind nun voll gestreckt, sodass Ihr Gesäß über dem Stuhl schwebt. Die Füße bleiben aufgestellt.

Zu beachten: Helfen Sie nicht zu sehr mit den Beinen nach. Ziehen Sie die Schultern nach hinten unten.

Dips im Sitzen

Ausgangsposition

Hüftheben auf dem Stuhl

Endposition

Hüfte heben aus dem Stuhl

Ausgangsposition: Stützen Sie sich mit gestreckten Armen neben Ihrem Gesäß auf der Sitzfläche ab. Platzieren Sie die Füße etwas weiter vom Stuhl entfernt ab.

Durchführung: Bringen Sie die Hüfte nach oben, sodass Ihre Beine und Ihr Oberkörper eine Linie bilden. Senken Sie die Hüfte im Anschluss wieder ab. Achten Sie darauf, den Bauch und das Gesäß angespannt zu halten.

Endposition: Die Arme sind gestreckt, Ihr Gesäß schwebt in der Luft und die Füße sind mit den Fersen aufgestellt. Die Beine sind gestreckt und bilden in etwa eine Linie mit dem Oberkörper.

Zu beachten: Halten Sie die Arme die gesamte Dauer über gestreckt. Bauen Sie kräftig Spannung im Hintern und im Bauch auf. Versuchen Sie den Hintern nicht zwischendurch abzusetzen.

Hüftheben auf dem Stuhl

Ausgangsposition

Hüftheben auf dem Stuhl

Endposition

Oberkörperrotation auf dem Stuhl

Ausgangsposition: Setzen Sie sich mittig aufrecht auf einen Stuhl.

Durchführung: Halten Sie den Oberkörper aufrecht und rotieren Sie diesen langsam und so weit wie möglich zu einer Seite. Der Kopf sollte immer mit in die entsprechende Richtung drehen. Im Anschluss drehen Sie sich langsam wieder zurück. Führen Sie dann die Übung in die andere Richtung aus.

Endposition: Ihr Oberkörper sollte sich nun aufrecht möglichst weit in eine Richtung verdreht befinden. Versuchen Sie sich so weit wie möglich über die eigene Schulter zu blicken. Halten Sie diese Spannung 2 bis 3 Sekunden aufrecht, bevor Sie wieder zurückrotieren.

Zu beachten: Führen Sie diese Übung ruhig und Kontrolliert aus. Halten Sie Oberkörper aufrecht und die Schultern hinten unten.

Oberkörperrotation im Sitzen

Ausgangsposition

Oberkörperrotation im Sitzen

Endposition

Bizepscurls mit Flaschen

Ausgangsposition: Nehmen Sie zwei gefüllte Flaschen Ihrer Wahl, stellen Sie die Füße hüftbreit auf und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie die Ellenbogen fest am Oberkörper gepresst, als wollten Sie ein Blatt Papier dazwischen einklemmen.

Durchführung: Aus dem hängenden Zustand führen Sie die Flaschen durch die Beugung der Ellenbogen nach oben und lassen diese wieder herab.

Endposition: Die Ellenbogen befinden sich vollständig gebeugt immer noch fest an die Seite gepresst.

Zu beachten: Achten Sie darauf, den Bauch und das Gesäß angespannt zu lassen und den Oberkörper aufrecht zu halten.

Bizepscurls

Ausgangsposition

Bizepscurls

Endposition

Schulterpresse mit Flaschen

Ausgangsposition: Nehmen Sie sich zwei gefüllte Flaschen von der Größe Ihrer Wahl, stellen Sie die Füße hüftbreit auf und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie die Flaschen mit den gebeugten Ellenbogen auf Schulterhöhe hoch. Die Ellenbogen sollten in etwa um 90 Grad gebeugt sein.

Durchführung: Drücken Sie die Flaschen nach oben heraus, bis die Arme gestreckt sind. Achten Sie darauf, den Oberkörper gerade und den Bauch und das Gesäß angespannt zu halten.

Endposition: Die Arme sind über Kopf gestreckt. Die Schultern sollten trotzdem nach hinten unten gezogen werden, sodass die Schultern nicht zu Ohren ziehen.

Zu beachten: Halten Sie den Bauch angespannt, um nicht ins Hohlkreuz zu verfallen. Achten Sie darauf die Schultern nicht nach oben zu ziehen.

Schulterpresse mit Hanteln

Ausgangsposition

Schulterpresse mit Hanteln

Endposition

Ruhiges Boxen mit Flaschen

Ausgangsposition: Nehmen Sie sich zwei gefüllte Flaschen von der Größe Ihrer Wahl, stellen Sie die Füße hüftbreit auf und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie die Flaschen mit gebeugten Armen direkt vor der Brust.

Durchführung: Strecken Sie abwechselnd einen Arm nach vorn aus und ziehen ihn wieder zur Brust zurück, als wollten Sie boxen.

Endposition: Ein Arm befindet sich nach vorn ausgestreckt, während der andere Arm die Flasche gebeugt auf Brusthöhe hält.

Zu beachten: Achten Sie darauf, die Hände nicht zu sehr nach vorne zu schleudern, da das Gewicht der Flaschen sonst sehr an Ihren Gelenken zieht. Führen Sie die Bewegungen also ruhig aus. Halten Sie den Bauch und das Gesäß angespannt. Vergessen Sie nicht zu atmen.

Boxen mit Hanteln

Ausgangsposition

Boxen mit Hanteln

Endposition

Seitliches Armheben mit Flaschen

Ausgangsposition: Nehmen Sie sich zwei gefüllte Flaschen von der Größe Ihrer Wahl, stellen Sie die Füße hüftbreit auf und beugen Sie die Knie leicht. Halten die Flaschen mit gestreckten Armen an der Seite ihres Körpers.

Durchführung: Heben Sie die Arme gestreckt seitlich am Körper bis auf Schulterhöhe, sodass Ihr Körper ein „T“ bilden. Dann lassen Sie die Arme langsam wieder herunter.

Endposition: Ihre Arme befinden sich zur Seite ausgestreckt auf Schulterhöhe.
Zu beachten: Halten Sie den Bauch angespannt und die Beine leicht gebeugt. Ziehen Sie die Schultern nach hinten unten.

Variante: Sollte Ihnen die Übung mit gestreckten Armen zu schwer sein oder löst Schmerzen in den Ellenbogen aus, können Sie sich diese Übung einfacher gestalten. Hierzu beugen Sie die Ellenbogen in etwa um 90 Grad und führen dann Ellenbogen und Hände auf der selben Höhe seitlich bis auf Schulterhöhe.

Armheben

Ausgangsposition

Armheben

Endposition

Gymnastikball Drücken vor der Brust

Ausgangsposition: Halten Sie einen weichen Ball zwischen den Handflächen vor der Brust. Die Ellenbogen sollten sich auf Höhe der Schultern befinden.

Durchführung: Drücken Sie nun mit voller Kraft die Handinnenflächen in den Ball und halten Sie diese Spannung kurz aufrecht. Im Anschluss lösen Sie die Spannung.

Endposition: Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe und die Hände quetschen den Ball vor der Brust mit aller Kraft.

Zu beachten: Halten Sie den Bauch angespannt und ziehen Sie die Schultern nach hinten unten. Bei Schmerzen in den Handgelenken können Sie den Ball etwas weiter oben greifen, sodass sich Ihre Finger berühren. Damit wird verhindert, dass Ihre Handgelenke überstreckt werden.

Ballquetschen

Ausgangsposition

Ballquetschen

Endposition